[GraduS]

Садишься задницей на стул, берешь больную ногу в руки, чтоб нога в воздухе была. полностью расслаблена, мышцы не напрягать.
Левая нога:
левую руку на бедро снаружи, прям около колена(делаешь упор, стабилизируешь)
правой рукой берёшь голень внизу, с внутренней стороны и толкаешь низ наружу.

Для правой ноги соответственно всё в другую сторону.

Нужно исполнить руками подворот ноги как бы. Только не надо со всей дури толкать, если связка порвана там слабого усилия будет достаточно чтоб понять. В таком положении с углом 30-40 боковые почти не стабилизируют и всё ложится на пкс.

На картинке снизу для правой ноги вышло, для левой наоборот.

ЗЫ У меня когда не было связки получалось даже с прямой ногой стоя так делать.