Физкультура - твое все. Я все это проходил. Сильно задумался, когда в сортир с палочкой четыре дня ползал ;) Сейчас забот со спиной не имею, давно уже. А лет мне поболе будет ;)
Начни с такого комплекса:
https://vk.com/videos23560640?z=vide..._2356 0640_-2
Естественно не в острой фазе.
Не торопись. Если что, спрашивай в личку.