Экстремальный горный велосипед




Скоро
Нет событий в ближайшие 30 дней
все соревнования ›
Новое видео
Новое Фото
Реклама



   
  Поиск для крутых  |  Найти новые сообщения
 

Навигация: Список форумов > Остальное > Обо всем > Охота, рыбалка и туризм

Тренажёрный зал,фитнес,бодибилдинг-Клуб

Ответ
 
Опции темы
Старый 20.01.2010, 23:02   #1
Morskoy kotik
 
 
Регистрация: 24.02.2008
Сообщений: 543
Имхо все кто серьёзно занимаеться байком должды ходить в спорт зал!(это говорили многи про)
Вот и решил создать темку по трен залу!
__________________________________________________ ________

Питание до, во время и после тренировки
Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.


Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потре в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Morskoy kotik вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 01:34   #2
Имя
 
 
Регистрация: 15.06.2004
Адрес: на районе
Сообщений: 4,179
Пива, дрожжей и на батарею...
__________________
Я на тренировке ( с )

Последний раз редактировалось Имя, 21.01.2010 в 01:41.
Имя вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 01:44   #3
Morskoy kotik
 
 
Регистрация: 24.02.2008
Сообщений: 543
Цитата:
Сообщение от Имя Посмотреть сообщение
Пива, дрожжей и на батарею...
да ты остряк! Прям оборжался
Morskoy kotik вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 04:06   #4
Имя
 
 
Регистрация: 15.06.2004
Адрес: на районе
Сообщений: 4,179
Да ваще... И шутить могу и поиском форума пользоваться умею...
Кстати не подскажешь, руки норм или шире надо взяться ? Не могу в полуприседе локти дальше вперёд-вверх вывести на фронтальном приседе и взятии на грудь...

http://forum.dirt.ru/attachment.php?...6&d=1264038818
__________________
Я на тренировке ( с )

Последний раз редактировалось Имя, 21.01.2010 в 06:08.
Имя вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 04:28   #5
32.50
 
 
Регистрация: 14.04.2008
Адрес: МСК, СЗАО, Строгино
Сообщений: 6,220
Штрафных баллов: 4/10
Цитата:
Имхо все кто серьёзно занимаеться байком должды ходить в спорт зал!(это говорили многи про)
тут где-то была темка про велоспорт....
судя по ней надо ходить не в трен зал, а в пивбар и заниматься литроболом

после прочтения первого поста сложилось впечатление, что это жесткий фейк.
__________________
зато КРЫМНАШ! (с)

Последний раз редактировалось 32.50, 21.01.2010 в 04:33.
32.50 вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 05:16   #6
maksimushka
 
Регистрация: 08.11.2008
Сообщений: 15
Имя- с возвращением.
Тапки- в топку такие, даж не представляешь че может с ногами быть, тока кеды, предпочтительно классические конверс
технику такой премудрой муйни надо чтоб кто-то поставил, я сам в мгсу - Вешних вод улица-учился и физкультурой на первом курсе тяж атлетикой занимался, так хрена- делал все силой, а не техникой, то есть даже 17 лет уже поздновато, раньше надо
Подсед должен быть глубже, ноги более параллельны, те ступни и смотреть более вверх
пысы- пожал дома 140х7 без подстраховки лежа и отожрался за зиму как свин вообще-))))
__________________
Хоть и педофил, но все-таки жалко, ведь его творчество ассоциируется с детством.(C)
maksimushka вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 05:48   #7
Имя
 
 
Регистрация: 15.06.2004
Адрес: на районе
Сообщений: 4,179
Цитата:
Сообщение от maksimushka Посмотреть сообщение
Имя- с возвращением.
Тапки- в топку такие, даж не представляешь че может с ногами быть, тока кеды.
Подсед должен быть глубже, ноги более параллельны, те ступни и смотреть более вверх
Тапки позитивные. В зале в кроссовках с твёрдой подошвой, и веса другие и ваще с пола не дёргаю, там силовая рама есть. Т.е. то, что ты видишь, это домашний вариант. То, что я точно удержу.
Полуприсед до бёдер паралельных полу, а так я и в стойку на грудь этот вес дёргаю, ваще без подседа, а штангисты в полный проваливаются и на отскоке оттуда вытягивают веса в разы больше. У них рывок и толчок, а у меня просто на грудь закинуть.
Меня руки интересуют. По идее на фронтальном, чем ниже садишься, тем дальше локти вперёд-вверх, чтоб штанга не сходила с плеч вперёд. А чо то не идут... Предположительно я узко взялся. Накрест не предлагать - с пола дома накрест не поднимешь

Фронтальный полуприсед в нижнем положении - издание второе, исправленное
Бёдра паралельны полу.
Нажмите на изображение для увеличения
Название: barbell2.jpg
Просмотров: 1502
Размер:	192.5 Кб
ID:	121016  

__________________
Я на тренировке ( с )

Последний раз редактировалось Имя, 22.01.2010 в 03:52.
Имя вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 09:30   #8
zebra
 
 
Регистрация: 08.04.2007
Адрес: Тушино
Сообщений: 2,962
Цитата:
Сообщение от Имя Посмотреть сообщение
Да ваще... И шутить могу и поиском форума пользоваться умею...
Кстати не подскажешь, руки норм или шире надо взяться ? Не могу в полуприседе локти дальше вперёд-вверх вывести на фронтальном приседе и взятии на грудь...

http://forum.dirt.ru/attachment.php?...6&d=1264038818
отжог) нимагу))))
zebra вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 10:44   #9
eskimos
 
 
Регистрация: 10.08.2007
Адрес: Фукусима
Сообщений: 4,186
Вернулся Имя и началась оттепель..
__________________
Мы с друзьями в детстве решили, что если кто-то разбогатеет,то обеспечит остальных. Поэтому все ждут друг друга и нищебродят
eskimos вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 18:07   #10
zebra
 
 
Регистрация: 08.04.2007
Адрес: Тушино
Сообщений: 2,962
да) не хватало нам фюрера)
zebra вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 18:15   #11
AcidRider
 
 
Регистрация: 13.11.2004
Сообщений: 1,502
Имь!!! совет один от шкафа подальше , а нето будет разговор с женой серьезный)))
__________________
Cheech Style ))Небывает жесткого сцепления, есть хилые ноги!!
Дети ето киборги, и теперь их двое!
AcidRider вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 19:17   #12
Имя
 
 
Регистрация: 15.06.2004
Адрес: на районе
Сообщений: 4,179
Цитата:
Сообщение от AcidRider Посмотреть сообщение
Имь!!! совет один от шкафа подальше , а нето будет разговор с женой серьезный)))
Поверь, разрушением шкафа, её не удивить...
__________________
Я на тренировке ( с )
Имя вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 20:33   #13
Morskoy kotik
 
 
Регистрация: 24.02.2008
Сообщений: 543
Цитата:
Сообщение от Имя Посмотреть сообщение
Да ваще... И шутить могу и поиском форума пользоваться умею...
Кстати не подскажешь, руки норм или шире надо взяться ? Не могу в полуприседе локти дальше вперёд-вверх вывести на фронтальном приседе и взятии на грудь...

http://forum.dirt.ru/attachment.php?...6&d=1264038818
ахахахахах реал порадовал!
Morskoy kotik вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 20:54   #14
Имя
 
 
Регистрация: 15.06.2004
Адрес: на районе
Сообщений: 4,179
А чо вас так смешит то ? Я правда не понимаю чо с локтями, а грифчик на руки давит внизу ооочень неприятно если как сейчас делать...


Кокляев как бэ намекает...

__________________
Я на тренировке ( с )

Последний раз редактировалось Имя, 21.01.2010 в 20:57.
Имя вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 20:55   #15
Morskoy kotik
 
 
Регистрация: 24.02.2008
Сообщений: 543
Цитата:
Сообщение от Имя Посмотреть сообщение
Поверь, разрушением шкафа, её не удивить...
Слушай а подскажи пожалуйста я тут узнал что после тренеровки 2 стакана молока способствую росту мышц! Но есть и другое мнение! Как ты считаешь?

И хорошо ли после каждой трены уменать гемотоген?
Morskoy kotik вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 21:06   #16
Имя
 
 
Регистрация: 15.06.2004
Адрес: на районе
Сообщений: 4,179
Цитата:
Сообщение от Morskoy kotik Посмотреть сообщение
Слушай а подскажи пожалуйста я тут узнал что после тренеровки 2 стакана молока способствую росту мышц! Но есть и другое мнение! Как ты считаешь?

И хорошо ли после каждой трены уменать гемотоген?
По имеющейся у меня информации, росту мышц, способствуют обширные микротравмы, полученные при нагрузке. Организму это не нра и он наращивает больше волокон...
Что бы генерить мышцу - нужен белок. Берёшь пакет молока, пакет гематогена и смотришь, сколько белков, сколько углеводов...
Если белок есть - то способствует... А дальше всё в статье которую ты сам и выложил...

Если не хочешь худеть - жри углеводы, хочешь худеть - не жри.
Надо мясо - жри белок( ударение на о ). Не надо мясо - не жри.
Остальное нюансы.

И ваще прекратите у меня спрашивать по силовой подготовке - я сам учусь.
__________________
Я на тренировке ( с )
Имя вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 21:11   #17
Morskoy kotik
 
 
Регистрация: 24.02.2008
Сообщений: 543
ахахах спортсмЭН)))



Morskoy kotik вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 21:42   #18
К.Б.
 
 
Регистрация: 01.07.2004
Сообщений: 586
Цитата:
Сообщение от Имя Посмотреть сообщение
Тапки позитивные. В зале в кроссовках с твёрдой подошвой, и веса другие и ваще с пола не дёргаю, там силовая рама........ .
Имя, а ты дома, как крутые мужики в зале, кидаешь со всего маху штангу на пол?
__________________
ДЕБОШЪ
К.Б. вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.01.2010, 23:09   #19
Имя
 
 
Регистрация: 15.06.2004
Адрес: на районе
Сообщений: 4,179
Цитата:
Сообщение от К.Б. Посмотреть сообщение
Имя, а ты дома, как крутые мужики в зале, кидаешь со всего маху штангу на пол?
Ну видишь там паркет весь в дырах ? Канеш кидаю
А когда сосед сверху сверлит, кидаю в потолок
__________________
Я на тренировке ( с )

Последний раз редактировалось Имя, 21.01.2010 в 23:14.
Имя вне форума   Ответить с цитированием
Старый 22.01.2010, 18:48   #20
К.Б.
 
 
Регистрация: 01.07.2004
Сообщений: 586
Цитата:
Сообщение от Имя Посмотреть сообщение
Ну видишь там паркет весь в дырах ? Канеш кидаю
А когда сосед сверху сверлит, кидаю в потолок
Уважение!!!
__________________
ДЕБОШЪ
К.Б. вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы

Быстрый переход